Laihduttamisen ei tarvitse tarkoittaa jatkuvaa nälkää.
Tyypillisin virhe, mihin vastaanotoillani törmään jatkuvasti on, että jo ennestään liian niukasta päiväaikaisesta syömisestä lähdetään nipistämään laihtumisen toivossa. Lopputuloksena juuri se mitä halutaan välttää ja mitä vastaan kamppaillaan eli jatkuva nälkä, voimakkaat mieliteot, napostelu ja tunne siitä, ettei ruokavaliota jaksa muutamaa päivää pidempään noudattaa.
Painonhallinnassa olennaista ei ole löytää mahdollisimman tiukkaa ruokavaliota, vaan itselle sopiva tapa syödä, jonka kanssa tavallinen arki tuntuu mahdolliselta. Suositusten ja omakohtaisen kokemuksen mukaan voin varmuudella todeta, että avain onnistuneeseen painonpudottamiseen on pitkäjänteisyys ruokailutottumusten muutoksessa, säännöllisyys ateriarytmissä, riittävä proteiinin ja kasvisten käyttö ja joustava suhtautuminen syömiseen.
Jos olet kokeillut dieettejä, joissa nälkä on ollut jatkuva seuralainen, kannattaa lähestyä asiaa hieman eri näkökulmasta. Kannustan asiakkaitani miettimään muutoksia tehdessä seuraavaa kysymystä:
Pystynkö noudattamaan tätä myös puolen vuoden päästä?
Jos vastaus kysymykseen on “kyllä”, niin luultavasti kyseinen muutos on omaan arkeesi sopiva ja tarpeeksi realistinen, jotta pystyt sitä myös painonpudotuksen jälkeenkin ylläpitämään.
Tässä muutama käytännön keino, jotka kannattaa laihduttaessa ensimmäisenä ottaa tarkasteluun.
1. Syö riittävän säännöllisesti
Yksi yleisimmistä käytännöntilanteista vastaanotoilla on, että aamupala jää pieneksi tai korvataan pelkällä kahvilla, lounas syödään kiireessä tai kevyesti pelkkä salaatti- tai keittolounas ja iltapäivällä välipalan virkaa ajaa pelkkä kahvi tai hedelmä. Ei ole mikään ihme, että tällaisen päivän päätteeksi tekee mieli syödä ihan kaikki mitä kaapista löytyy tai ilta menee jatkuvaksi naposteluksi, vaikka aikomus oli vihdoin saada paino tippumaan.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään nälän hallittavampana ja tukee syömisen hallintaa. Kokemuksen ja suositusten mukaan useimmille toimii 3-5 aterian rytmi. Vähintään aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.
Kaikille sopiva rytmi ei kuitenkaan ole samanlainen. Jollekin toimii kolme kunnon ateriaa, toinen tarvitsee niiden lisäksi välipalan tai kaksi. Etenkin jos illan syömisen hallinnan kanssa on toistuvasti haasteita, suosittelen vahvasti kiinnittämään huomiota riittävään aamupäivän syömiseen sekä lisäämään iltapäivään välipalan, jotta kotiin tullessa on aikaa rauhassa miettiä päivällisen koostamista.
Tärkeintä on löytää rytmi, jolla et joudu toistuvasti tilanteeseen, jossa nälkä on jo valtava.
Käytännön vinkki:
Kun olet syönyt aterian, mieti jo valmiiksi, milloin ja mitä syöt seuraavan kerran. Näin seuraavaa ruokapäätöstä ei tarvitse tehdä kovassa nälässä.
2. Rakenna ateria, joka oikeasti pitää kylläisenä
Jos laihduttaessa annoksia vain pienennetään jo yleensä ennestään turhan yksipuolisesta kokonaisuudesta, ateriat voivat jäädä helposti liian niukoiksi. Ennemmin miettisin mitä aterialle voisi lisätä, jotta se olisi täyttävämpi ja pitäisi nälän paremmin loitolla.
Hyvä perusrunko minkä tahansa aterian koostamiseen on 1+1+1.
- 1 = kasviksia, hedelmiä tai marjoja eli jotain värikästä
- 1 = proteiinin lähde
- 1 = kuitupitoinen hiilihydraatin lähde
Kylläisyys ei synny yhdestä ruoka-aineesta, vaan aterian kokonaisuudesta. Kylläisyyden kannalta etenkin riittävään proteiini saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.
Esimerkkejä tällä ajatuksella koostetuista aterioista:
Lohi + perunat + kasvikset
Peruna ei ole painonhallinnan vihollinen. Kun mukana on proteiinia, kasviksia ja sopivasti rasvaa, ateria on sekä ravitseva että täyttävä.
Linssikeitto + täysjyväleipä + raejuusto/tofuraaste
Palkokasvit ja täysjyvävilja tuovat aterialle kuitua ja raejuusto/tofu lisää proteiinia.
Kana- tai tofukulho + riisi + paljon kasviksia + salaatinkastike
Myös kastike saa kuulua ateriaan. Ruokavalion ei tarvitse olla kuivaa kanaa ja salaattia, jotta se olisi painonhallintaa tukeva.
3. Lisää proteiinia ja kuitua
Proteiinia ei tarvitse ajatella grammoina jokaisella aterialla. Alussa riittää, että silmämääräisesti osaa hahmottaa sopivan kerta-annoksen. Yleensä se on noin kämmenellinen tofua tai muuta kasviproteiinin lähdettä/kanaa/kalaa jne. tai 1,5-2 dl soija/maitotuotetta.
Mieti aina ateriaa koostaessa:
Mikä on tämän aterian proteiinin lähde?
Se voi olla esimerkiksi:
- kananmuna
- kala
- kana tai muu liha
- tofu, härkis, soijasuikaleet, hernis jne.
- pavut tai linssit
- rahka tai jogurtti
- raejuusto
Kuidun lähteitä taas ovat esimerkiksi:
- täysjyväleipä ja -viljat
- palkokasvit
- kasvikset
- hedelmät
- marjat
- pähkinät ja siemenet
Helppo sääntö: lisää aterialle yksi proteiinin lähde ja yksi kuitupitoinen lisuke. Esim. välipalalle hedelmän rinnalle 2 dl soija/maitorahkaa + pieni kourallinen mysliä tai pähkinöitä.
4. Hyödynnä ruoan volyymia ja energiatiheyttä
Painonhallinnassa on yleensä syytä miettiä myös, miten energiavajeessa annoskoot ja ruoan volyymin saa pidettyä suhteellisen suurena, sillä myös mahalaukun riittävä venyttyminen on tärkeää kylläisyyden tunteen takaamiseksi.
Esimerkiksi kasviksista, marjoista, hedelmistä ja keitoista saa paljon ruokamäärää suhteellisen maltillisella energiamäärällä. Tämä voi helpottaa kylläisyyttä ja tehdä ruokavaliosta visuaalisesti ja konkreettisesti runsaamman.
Tyypillisesti energian lisääminen proteiinista ja kuidun lähteistä vie tilaa muilta energiatiheämmiltä ruoka-aineilta, jolloin ruokavalion kokonaisenergiansaanti yleensä huomaamatta kevenee, mutta ruoan määrä ja kylläisyys lisääntyy.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi syödä pelkkää salaattia. Myös esim. öljy, pähkinät, juustot, kastikkeet ja herkut mahtuvat ruokavalioon. Ne ovat toki energiatiheämpiä, joten niiden määrään on usein syytä kiinnittää hiukan enemmän huomiota, jotta energiamäärä pysyy kohtuullisena.
Tavoite ei ole syödä mahdollisimman vähän energiaa. Tavoite on saada sopiva määrä ruokaa, ravintoaineita, makua ja kylläisyyttä.
5. Älä tee lempiruoista kiellettyjä
Jos päätät laihduttaessa, että suklaa on kokonaan kielletty, mieli saattaa alkaa ajatella suklaata entistä enemmän. Painonhallinnan kannalta joustava syöminen on usein toimivampi lähtökohta kuin täydellisyyteen pyrkiminen.
Herkun voi syödä tietoisesti ja hyvällä omallatunnolla. Toki tarvitaan itsesäätelytaitoja ja puhunkin usein, että laihduttaessa tarvitaan joustavaa, tietoista rajoittamista. Käytännössä siis osataan välillä kieltäytyä ja itseään hieman rajoittaa, mutta välillä osataan myös joustaa ja harkitusti herkutella. Tietoisuus tässä kohtaa on sitä, että osaa herkun annoskoon mitoittaa energiavajeeseen sopivaksi ja on valinnastaan aidosti tietoinen eikä herkuttelu tapahdu automaattisesti ja tiedostamatta esim. väsyneenä, nälkäisenä tai vanhasta tottumuksesta, jolloin määrät saattavat olla kerralla suhteettoman suuria, jos tavoitellaan pidempiaikaista energiavajetta.
Esimerkiksi pieni jälkiruoka aterian jälkeen voi olla itselle toimivampi ratkaisu kuin se, että yrittää olla koko viikon ilman mitään herkkuja ja päätyy viikonloppuna syömään niitä valtavan määrän. Tai tietoista, joustavaa rajoittamista voi olla, että välillä välipalarahkan korvaakin työpaikan taukohuoneessa tarjolla olevalla pullalla ja ei lähde sitä sen kummemmin myöhemmin kompensoimaan tai rajoittamaan loppupäivän syömistä.
6. Onko kyse nälästä vai mieliteosta?
Kaikki syöminen ei johdu fyysisestä nälästä – eikä niin tarvitsekaan.
Joskus tekee mieli syödä, koska on tylsää. Joskus väsyttää. Joskus kaipaa taukoa työpäivään tai jotain hyvää raskaan päivän jälkeen. Tällöin voidaan puhua esim. sydämen nälästä tai mielen nälästä, kun taas fyysinen nälkä on solujen nälkää, joka johtuu energian tarpeesta. Näitä on hyvä välillä pysähtyä miettimään ja auttaa paljon, jos eri nälän lajeja oppii arjessa erottelemaan.
Voit välillä pysähtyä hetkeksi ja kysyä itseltäsi:
“Onko minulla nyt fyysisesti nälkä vai kaipaanko jotain muuta?”
Jos olet nälkäinen, syö.
Jos huomaat kaipaavasi esimerkiksi taukoa, voit kokeilla ensin kävelyä, lepoa, teetä, hetkeä ilman puhelinta tai yhteydenottoa ystävälle.
Mutta jos huomaat, että haluat suklaata ihan vain siksi, että suklaa olisi juuri nyt ihanaa – senkin voi joskus vain syödä.
Tunnesyöminen tai mieliteot eivät tee ihmisestä epäonnistunutta. Syömiseen vaikuttavat nälän lisäksi tunteet, ympäristö, tavat, stressi ja monet muut tekijät.
Tavoitteena ei ole poistaa kaikkia mielitekoja. Tavoitteena on oppia tunnistamaan, mitä juuri sillä hetkellä oikeasti tarvitsee.
7. Tee syömisestä mahdollisimman helppoa
Nykypäivänä ravitsemukseen liittyvää tietoa on jatkuvasti ja joka paikassa saatavilla, joten monilla muutosten tekoa vaikeuttaa informaatiotulva, jota ei osata suodattaa ja soveltaa omalla kohdalla käytännössä. Arjessa on yleensä miljoona muutakin asiaa mietittävänä, joten syömisestä kannattaa tehdä mahdollisimman yksinkertaista ja ennalta suunniteltua.
Kannustan arkisyömisen automatisointiin ja rutiinien rakentamiseen. Useimmiten etenkin aamu-, väli- ja iltapala toistavat yleensä päivästä toiseen muutamaa eri vaihtoehtoa, joten helpottaa, että ne suunnittelee jo etukäteen.
Mieti esim. jokaiselle aterialle kaksi eri vaihtoehtoa, joita voi arjessa vaihdella. Kun suurimman osan päivän aterioista lyö “lukkoon”, vapautuu valtavasti energiaa muihin asioihin ja syömisten suhteen ei tule kuormittuneena tehtyä “hutivalintoja”.
Ei ruokahälyä ja jatkuvaa pohtimista pitkin päivää, että mitä, milloin, miten paljon söisi. Painonhallinta ei yleensä kaadu siihen, ettei tietäisi, mikä olisi terveellinen valinta. Se kaatuu paljon useammin kiireeseen, väsymykseen ja siihen, ettei kotona ole mitään helposti syötävää.
Laihduttamisen alussa voi olla ihan järkevää rakentaa itselleen jonkinlaista ateriasuunnitelmaa. Ei kannata ostaa netistä mitä tahansa valmista suunnitelmaa, joka voi olla hyvin kaukana nykyisistä tottumuksista ja homma kaatuu jo ensimmäiseen päivään, kun mikään ruoista ei ole itselle ennestään tuttua.
Kannustan pitämään esim. muutaman päivän ruokapäiväkirjaa ja muokkaamaan oman nykyisen syömisen pohjalta itselleen sopivan ateriasuunnitelman, jossa huomioitu säännöllisyys, mielekkyys sekä riittävä proteiinin, kasvisten ja kuidun saanti.
8. Jatkuvaa nälkää tai mielitekoja ei ole syytä sietää
Jos olet jatkuvasti nälkäinen, napostelet pitkin iltaa tai koet voimakkaita mielitekoja laihduttaessasi, kannattaa pysähtyä miettimään mm. seuraavia asioita:
- Syönkö riittävän säännöllisesti?
- Ovatko ateriat riittävän suuria?
- Saanko jokaisella aterialla proteiinia?
- Syönkö riittävästi kuitupitoisia ruokia?
- Onko kasviksia, hedelmiä tai marjoja mukana?
- Nukunko riittävästi?
- Olenko jatkuvasti stressaantunut?
- Onko ruokavalioni liian rajoittava?
Joskus jatkuva nälkä kertoo yksinkertaisesti siitä, että ruokavaliosta on tehty liian yksipuolinen ja niukka.
Myös uni kannattaa ottaa tosissaan. Riittävä ja laadukas uni sekä säännöllinen unirytmi tukevat painonhallintaa.
Jos nälkä on jatkuvaa, painonhallinta tuntuu hyvin vaikealta tai syömiseen liittyy ahmintaa, voimakasta syyllisyyttä tai muuta oireilua, asiaa kannattaa lähteä purkamaan yhdessä ammattilaisen kanssa.
Ravitsemusterapeutin kanssa voidaan esimerkiksi tarkastella, onko ruokavalio riittävä, miten ateriarytmi toimii ja millaiset muutokset olisivat juuri sinun tilanteessasi realistisia.
Erityisesti jos taustalla on syömishäiriöoireilua tai vaikea ruokasuhde, ei painonpudotusta kannata lähteä toteuttamaan omin päin tiukalla ruokavaliolla. Ahmintaoireilussa yksi keskeinen itsehoidon lähtökohta on nimenomaan säännöllinen ja riittävä syöminen.
Kokeile jo heti tänään!
Valitse yksi tämän päivän ateria ja kysy itseltäsi:
1. Missä on proteiini?
→ esimerkiksi kana, kala, tofu, kananmuna, soija/maitorahka tai raejuusto
2. Missä on kuitu?
→ esimerkiksi täysjyväriisi, täysjyväleipä, kaurahiutale, pavut tai linssit
3. Missä ovat kasvikset, hedelmät tai marjat?
→ lisää aterialle reilu annos niitä
4. Onko mukana myös jotain, mikä tekee ruoasta hyvää?
→ esimerkiksi kastike, öljy, mausteet tai pieni jälkiruoka
Älä muuta koko ruokavaliota kerralla. Kokeile ensin yhtä ateriaa.
Usein juuri pienet muutokset ovat niitä, jotka jäävät oikeasti osaksi arkea.
5 asiaa, jotka haluan sinun muistavan
1. Älä päästä nälkää jatkuvasti liian kovaksi.
Säännöllinen ateriarytmi helpottaa syömisen hallintaa.
2. Tee aterioista oikeasti täyttäviä.
Huolehdi proteiinista, kuidusta ja riittävästä ruokamäärästä.
3. Hyödynnä kasviksia, hedelmiä, marjoja ja muita runsasvolyymisiä ruokia.
Näin saat lautaselle paljon ruokaa ilman, että energiaa kertyy huomaamatta valtavasti.
4. Jätä ruokavalioon tilaa myös mieluisille ruoille.
Täydellinen ja mustavalkoinen ruokavalio ei ole toimiva – pitkäjänteinen tekeminen ja sallivuus takaavat pysyvät tulokset.
5. Etsi tapa, joka toimii tavallisessa arjessa.
Jos ruokavalio toimii vain “täydellisenä maanantaina”, se ei todennäköisesti ole sinulle toimiva ruokavalio.
Lopuksi
Laihduttamisen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että olet koko ajan nälkäinen.
Itse ajattelen, että hyvä painonhallintaa tukeva ruokavalio on ennen kaikkea riittävä, täyttävä, joustava ja sosiaaliseen arkeen sopiva. Ruokailun ei pitäisi tuntua jatkuvalta rajoittamiselta.
Kun syöt säännöllisesti, rakennat ateriat täyttäviksi ja jätät tilaa myös nautinnolle, painonhallinnasta itsessään voi tulla jo palkitsevaa ja mielenkiintoista pelkän tavoitepainon saavuttamien sijaan.